Cvičení pro těhotné

verze k tisku ve formátu PDF zde

Úklony

- provedení: s výdechem ukláníme pomalu trup doprava, s nádechem zpět a doleva s výdechem. Cvik provádíme 5 ‑ 8x. Důležité je centrum pohybu mezi lopatkami, pánev se nepodílí na pohybu.

- účinky: cvičení je zaměřeno na posílení mezilopatkového svalstva, protažení prsních svalů.

Kroužení pánví

- provedení: pomalu kroužíme pánví doprava a doleva, dech je spontánní. Cvik provádíme 5 ‑ 8x.

- účinky: cvičení má blahodárné účinky na pánevní dno, uvolňuje bederní páteř.

Posílení přímého břišního svalu

- upozornění: cvičení je nutno provádět šetrně se zřetelem na stupeň pokročilosti těhotenství.

- provedení: ruce v týl, s výdechem (ústy) mírný předklon trupu dopředu, s nádechem se položit zpět na míč. Cvik provádíme 5 ‑ 8x.

Posílení šikmého břišního svalu

- upozornění: cvičení je nutno provádět šetrně se zřetelem na stupeň pokročilosti těhotenství.

- provedení: s výdechem pomalu vytáčíme trup a vytahujeme se za paží (šetrně!). S nádechem se vracíme zpět na míč. Střídáme na obě strany 5 ‑ 8x.

- účinky: cvičení protahuje svaly pletence pažního a zad.

Posílení hýždí

- provedení: v leže na zádech ruce podél těla. S nádechem pomalu zvedáme pánev a snažíme se neprohýbat v bedrech! S výdechem pomalu zpátky na podložku. Cvičení provádíme 5 ‑ 8x.

- účinky: cvičení posiluje svaly nohou, zad a břicha.

Protažení zadní strany nohou

- provedení: dýcháme spontánně a přitahujeme nohu k hrudníku (jak to jde), snažíme se neohýbat koleno a vydržíme 8 vteřin protahovat. Vystřídáme a zopakujeme ještě jednou.

Kočka

- provedení: klek na všech čtyřech, hlava volně svěšená, s nádechem zvedáme paži kolmo k trupu a díváme se za ní. S výdechem se vracíme zpět na podložku a uvolníme šíji. Cvičení provádíme 5x napravo a 5x nalevo.

- účinky: cvičení posiluje mezilopatkové svaly, protahuje prsní a uvolňuje hrudní páteř.

Pár snímků navíc :)