verze k tisku ve formátu PDF zde  

1. Ježek, guma

- provedení: v leže na břiše, opíráme se o ruce a přitahujeme s nádechem nohy k hrudníku tak, abychom dosedli hýžděmi na paty. Hlava je uvolněná, dýcháme spontánně do páteře. Cvik provádíme 8 -10x.

- účinky: posílení svalů celého těla. Především pak svalů břišních, svalů na pažích a nohou a protažení páteře.

2. Klik

- provedení: v leže na břiše se opíráme o ruce a provádíme klik jako prkno s ohnutými pažemi. Hlava se dotýká země. Čím je trup dále od míče, tím je cvik náročnější.Provádíme 5 10x.

- účinky: cvik posiluje svaly paží.

- provedení: opatrně nalehněte zády na míč, paže dejte/protáhněte za hlavu a poddejte se tvaru míče. Provádíme 2x.

- účinky: cvik krásně protáhne svaly nohou, hrudníku, paží a zad.

- provedení: v leže na zádech, plosky nohou jsou na míči, paty u sebe a prsty do stran, s výdechem vtáhneme pupík a přitiskneme bedra na zem a zvedáme trup a pánev vzhůru. S nádechem nahoře na chvíli setrváme a s výdechem se vracíme pomalu zpět. Provádíme 4x.

- účinky: cvik posiluje hýžďové, podkolenní svaly a svalstvo zad.

- provedení: v leže na zádech, natažené nohy jsou lýtky na míči. S výdechem vtáhneme pupík a zvedáme trup jako prkno nahoru, nesmíme se prohýbat v bedrech. Nahoře se nadechneme a s výdechem se pomalu vracíme zpět. Provádíme 5 8x.

- účinky: cvik posiluje hýžďové svaly, svaly nohou a zad.

- provedení: v leže na zádech, nohy jsou natažené a položené patami na míč. S výdechem vtáhneme pupík k páteři a pomalu rolujeme hlavu a trup do ohnutí směrem k míči a s nádechem se snažíme setrvat v této poloze podle obr. Provádíme 5-6x.

- účinky: cvik výrazně posiluje svaly břicha, zad a nohou.

těžší varianty cviku "Provokatér"

- provedení: navalte se hrudníkem na míč do kleku a uvolněte paže, hlava je položena na tváři. Volně dýcháme, setrváme podle libosti.

- účinky: cvičení má zklidňující a uvolňující účinky na celý organizmus.

Pár snímků navíc :)